Rutina
para un mejor cuerpo hecha por mi en CASA o GYM el Pollo Neytor Filia
Muscle El Churro
Actualizada 29/11/2013
RECOMENDACIÓN
El sedentarismo es la principal causa de muerte a nivel mundial no hacer ejercicios físico es perjudicial para nuestra salud.. Dieta ejercicios y una buena mentalidad positiva es el trió perfecto muchos profesores del mundo fitness y culturismo dicen que es mejor bajar grasa luego aumentar músculo y después definir para mi es mejor aplicar todas y la rutina de 12 a 15 repeticiones es la mejor al natural ya que así parecerás un jamón humano y no un deportistas que se le ve que esta haciendo ejercicios físico, Esta rutina es una análisis de 8 años de entrenamiento personal aplicable para todot ipo de somatotipos aun asì antes de iniciar este deporte te sugiero que visites al medico para que te diga si estas acto o no para practicarlo, recuerda haz el calentamiento gradualmente durante una semana antes de iniciar esta rutina es para que no te duelan tanto los músculo si duele pues usa mentol son buenos para aliviar el dolor con el tiempo de acostumbraras, cuando ya tengas el ritmo has un pre calentamiento con estiramientos y ejercicios aerobios antes de comenzar o terminar cada rutina es para que se adapte tu organismo y no se fatigue y estrese tanto los músculos e ligamentos que rodean el hueso de ese modo evitas dolor extras el mismo día o al día siguiente, Cuando levantes mucho peso usa cinturón de pesas y tarta de hacer los ejercicios adecuadamente para que no tengas lesiones graves a futuro en internet hay miles de videos para que aprendas hacerlos hasta en casa..
TECNICA
Recuerden siempre variar los ejercicios nunca realicen el mismo en la semana cuando ya tengan tiempo traten de hacer biseries o triseries seria mas avance para ustedes con 1 hora diaria de ejercicios físicos a cualquier hora con poco descanso por sesión es efectiva ya que es mejor la calidad que la cantidad el fallo muscular es el pan nuestro de cada día y para llegar a el, por cada serie descansa los músculos pequeños 20 segundos para los músculos grandes 40 segundo y descansa 1:50 minutos por cada ejercicio completo de músculos pequeños y para los grandes 3 minutos …
Abajo deje una rutina básica que se adapta a lo que buscas para mejorar tu físico..
Con mas peso siempre para ganar fuerza y aumentar masa muscular pocas repeticiones de 8 a 10 por ejercicios.
Para ganar flexibilidad y crecer con algo de musculo marcado es repeticiones de 12 a 15 peso estable.
Para definir el musculo se hace de forma descendente para aumentar la tensión muscular calienta hombros y rodillas antes de entrenar se comienza con poco peso hasta llegar a 20 luego aumentas el peso y llega a 15 luego metes mas peso y sera 10 y mas peso hasta llegar a 6 de 4 repeticiones cada ejercicios.
Actualizada 29/11/2013
RECOMENDACIÓN
El sedentarismo es la principal causa de muerte a nivel mundial no hacer ejercicios físico es perjudicial para nuestra salud.. Dieta ejercicios y una buena mentalidad positiva es el trió perfecto muchos profesores del mundo fitness y culturismo dicen que es mejor bajar grasa luego aumentar músculo y después definir para mi es mejor aplicar todas y la rutina de 12 a 15 repeticiones es la mejor al natural ya que así parecerás un jamón humano y no un deportistas que se le ve que esta haciendo ejercicios físico, Esta rutina es una análisis de 8 años de entrenamiento personal aplicable para todot ipo de somatotipos aun asì antes de iniciar este deporte te sugiero que visites al medico para que te diga si estas acto o no para practicarlo, recuerda haz el calentamiento gradualmente durante una semana antes de iniciar esta rutina es para que no te duelan tanto los músculo si duele pues usa mentol son buenos para aliviar el dolor con el tiempo de acostumbraras, cuando ya tengas el ritmo has un pre calentamiento con estiramientos y ejercicios aerobios antes de comenzar o terminar cada rutina es para que se adapte tu organismo y no se fatigue y estrese tanto los músculos e ligamentos que rodean el hueso de ese modo evitas dolor extras el mismo día o al día siguiente, Cuando levantes mucho peso usa cinturón de pesas y tarta de hacer los ejercicios adecuadamente para que no tengas lesiones graves a futuro en internet hay miles de videos para que aprendas hacerlos hasta en casa..
TECNICA
Recuerden siempre variar los ejercicios nunca realicen el mismo en la semana cuando ya tengan tiempo traten de hacer biseries o triseries seria mas avance para ustedes con 1 hora diaria de ejercicios físicos a cualquier hora con poco descanso por sesión es efectiva ya que es mejor la calidad que la cantidad el fallo muscular es el pan nuestro de cada día y para llegar a el, por cada serie descansa los músculos pequeños 20 segundos para los músculos grandes 40 segundo y descansa 1:50 minutos por cada ejercicio completo de músculos pequeños y para los grandes 3 minutos …
Abajo deje una rutina básica que se adapta a lo que buscas para mejorar tu físico..
Con mas peso siempre para ganar fuerza y aumentar masa muscular pocas repeticiones de 8 a 10 por ejercicios.
Para ganar flexibilidad y crecer con algo de musculo marcado es repeticiones de 12 a 15 peso estable.
Para definir el musculo se hace de forma descendente para aumentar la tensión muscular calienta hombros y rodillas antes de entrenar se comienza con poco peso hasta llegar a 20 luego aumentas el peso y llega a 15 luego metes mas peso y sera 10 y mas peso hasta llegar a 6 de 4 repeticiones cada ejercicios.
PARA QUEMAR GRASA
Para los obesos jamas le den muchas repeticiones con pesas por que con eso no se quema grasa estas perdiendo tu tiempo y hasta te puedes lesionar, has ejercicios 60 minutos de cardio vasculares diario y 1 hora aerobic o taebox o bailo terapia con relación a la dieta tomar mucho jugo de pepino y piña por 15 días y pausar 15 dias luego repites la bebida 0 grasa saturadas 0 golosinas 0 bebidas gaseosas tomar mucha agua no comer carbo hidratos de noche..Ya cuando estés delgado puedes hacer esta rutina
Para los obesos jamas le den muchas repeticiones con pesas por que con eso no se quema grasa estas perdiendo tu tiempo y hasta te puedes lesionar, has ejercicios 60 minutos de cardio vasculares diario y 1 hora aerobic o taebox o bailo terapia con relación a la dieta tomar mucho jugo de pepino y piña por 15 días y pausar 15 dias luego repites la bebida 0 grasa saturadas 0 golosinas 0 bebidas gaseosas tomar mucha agua no comer carbo hidratos de noche..Ya cuando estés delgado puedes hacer esta rutina
.... Quieres verte bien al natural y rápido están son mis 6 reglas importantes Salud,Dieta, Dolor, Constancia, Reposo, Motivación....
NUTRICION
La proteína es la que repara y aumenta el musculo y el carbohidrato es el lo mueve mas rápido y produce energía, Como 3 veces al día carne proteína de pechuga de pollo huevos sin lo amarillos papa pasta leche plátano arroz harina frutas verduras lo mas natural posible comer tomar mucha agua todo esto antes de la 7am- algunos suplementos naturales extras vitaminas y creatine o glutamina con este nivel no pasas de los 90 kilos en fibra muscular se debe invertir mas en la nutrición y para eso se necesita mucho dinero por que ya seria a nivel profesional tendras mas gasto de energia muchos de los profesionales se comen hasta 6 cartones de huevos y kilos de carbo semanalmente y aplican la tecnica de definicon aquí un ejemplo en video.
http://www.youtube.com/watch?v=Zr3JmTlL5QQ
IMPORTANTE
Te puedes comer el tonel de grasa y azucares mas colesterol malo que querrás el problema de eso es que trabajaras mas duro para llegar a la meta, también daña las arterias y venas que ya ha causado miles de infartos de atletas con buena estética, elimina grasas saturadas sales colesterol te hace daño "se que es bueno" pero hacer ejercicios y dieta evolucionaras mas rápido a nivel muscular por que la grasa es el enemigo del musculo no lo dejara ver, la vida y salud vale mas que miles gustos y placeres tu eliges…
MOTIVACION E IMSPIRACION
Si el músculo duele al hacer ejercicios es por que lo estas haciendo bien duerme mucho trata de cuando hagas ejercidos tu mente no este pensando en problemas por que la estresara y el músculo también se estresa y no abra tanta efectividad a la hora de hacer ejercicios físico, en las paginas de fitness y físico culturismo de facebook hay mucha gente con cuerpo ya creados para que despierten tu motivación y estimulen tu diario..
CONSEPTOS BASICOS
Rutina es todo lo que se hace durante la actividad deportiva diariamente en general..
Ejercicios: Es la forma y cuantas veces haremos esa zona muscular hoy.
Series: las veces que pausaremos recomiendo 48 segundos.
Repeticiones: las cantidades a hacer aguanten .
LUNES
5 minutos de estiramiento musculares
https://www.facebook.com/pages/Filia-Muscle/702011763151194?id=702011763151194&sk=photos_stream
10 minutos de ejercicios cardio vascular puede ser trote suave correr al final o bicicleta estática o movible
abdominales
crunch 1 ejercicio 4 series 20 repeticiones cada una
10 minutos de ejercicios cardio vascular puede ser trote suave correr al final o bicicleta estática o movible
abdominales
crunch 1 ejercicio 4 series 20 repeticiones cada una
http://www.youtube.com/watch?v=RoDHkVXvKSI
crossover crunch 1-2 = 1 ejercicio 2 series 25 repeticiones cada una
http://www.youtube.com/watch?v=4itTBk-3vWE
evelaciones 1 ejercicio 4 series 10 repeticiones cada una
https://www.youtube.com/watch?v=CdSCuto-jh8
crossover crunch 1-2 = 1 ejercicio 2 series 25 repeticiones cada una
http://www.youtube.com/watch?v=4itTBk-3vWE
evelaciones 1 ejercicio 4 series 10 repeticiones cada una
https://www.youtube.com/watch?v=CdSCuto-jh8
Laterales 1 ejercicio 4 series
25 repeticiones cada una
lumbares 1 ejercicio 4
series 20 repeticiones cada una
video http://www.youtube.com/watch?v=5CxR_ga5Qhs
MEGA DATO
Siempre puedes optar por comprar tu barra con disco o HACER un par de mancuernas caseras para que te salga mas barato el asunto como esto es para toda la vida te duraran siglos así hazlo como mas te guste.
http://www.youtube.com/watch?v=JQZNK9HFDCg
http://www.youtube.com/watch?v=Ci6rHcxGmEo
En esta paginas
http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/index.html
http://www.ejercicios-con-barras.com/ejercicios/index.html
hay muchos ejercicios para cada músculo con mancuernas y barras para cada músculo escoge los de tu agradado según el ejercicios que se aplicaras mas abajo
ya en el gym hay cables ya eso es otra cosa sigamos lo tradicional es igual de efectivo.
Pecho 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Yo hago flexiones como mi peso me ayuda también le hago con mancuernas en silla
Espalda 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Yo hago en el closet de mi cuarto y con mancuernas remo bajo y al final con barra
MARTES
5 minutos de estiramiento musculares
10 minutos de ejercicios cardio vascular puede ser trote suave correr al final o bicicleta estática o movible
abdominales
crunch 1 ejercicio 4 series 20 repeticiones cada una
video http://www.youtube.com/watch?v=5CxR_ga5Qhs
MEGA DATO
Siempre puedes optar por comprar tu barra con disco o HACER un par de mancuernas caseras para que te salga mas barato el asunto como esto es para toda la vida te duraran siglos así hazlo como mas te guste.
http://www.youtube.com/watch?v=JQZNK9HFDCg
http://www.youtube.com/watch?v=Ci6rHcxGmEo
En esta paginas
http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/ejercicios/index.html
http://www.ejercicios-con-barras.com/ejercicios/index.html
hay muchos ejercicios para cada músculo con mancuernas y barras para cada músculo escoge los de tu agradado según el ejercicios que se aplicaras mas abajo
ya en el gym hay cables ya eso es otra cosa sigamos lo tradicional es igual de efectivo.
Pecho 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Yo hago flexiones como mi peso me ayuda también le hago con mancuernas en silla
Espalda 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Yo hago en el closet de mi cuarto y con mancuernas remo bajo y al final con barra
MARTES
5 minutos de estiramiento musculares
10 minutos de ejercicios cardio vascular puede ser trote suave correr al final o bicicleta estática o movible
abdominales
crunch 1 ejercicio 4 series 20 repeticiones cada una
crossover crunch 1 ejercicio 4
series 10 repeticiones cada una
Elvaciones 1 ejercicio 4
series 25 repeticiones cada una
laterales 1 ejercicio 4
series 25 repeticiones cada una
lumbares 1 ejercicio 4
series 20 repeticiones cada una
Bíceps 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
puedes varia entre mancuernas y barra
Tríceps 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
puedes varia entre mancuernas y barra
Antebrazo 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
puedes varia entre mancuernas y barra
MIERCOLES
5 minutos de estiramiento musculares
10 minutos de ejercicios cardio vascular puede ser trote suave correr al final o bicicleta estática o movible
Cuadriceps 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Bicetfemoral 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Pantorrilla 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Glúteos 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Hombro 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Trapecio 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Abdominales
crunch 1 ejercicio 4 series 20 repeticiones cada una
Bíceps 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
puedes varia entre mancuernas y barra
Tríceps 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
puedes varia entre mancuernas y barra
Antebrazo 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
puedes varia entre mancuernas y barra
MIERCOLES
5 minutos de estiramiento musculares
10 minutos de ejercicios cardio vascular puede ser trote suave correr al final o bicicleta estática o movible
Cuadriceps 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Bicetfemoral 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Pantorrilla 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Glúteos 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Hombro 3 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Trapecio 2 ejercicios 4 series de 10 repeticiones cada una
Abdominales
crunch 1 ejercicio 4 series 20 repeticiones cada una
crossover crunch 1 ejercicio 4
series 10 repeticiones cada una
Elvaciones 1 ejercicio 4
series 25 repeticiones cada una
laterales 1 ejercicio 4
series 25 repeticiones cada una
lumbares 1 ejercicio 4
series 20 repeticiones cada una
A paso lento con tres veces a la semana esta bien si quieres acelerar el proceso repite la rutina del lunes el jueves la del martes el viernes y la de miércoles el sábado si quieres mas rapidez ya eso seria mas avanzado y doloroso también requiere mas comida mas descanso mas tiempo de ejercicios, es el camino que ando no es fácil los lunes hago lunes y martes el martes hago miércoles el miércoles lunes martes de nuevo el jueves miércoles el viernes lunes martes de nuevo y el sábado miércoles me va mejor pero es muy duro recomiendo hacer esta locura después de 1 año haciendo la básica
para que los músculos huesos y ligamentos de nuestro organismo vallan fortaleciéndose por que les puede doler mucho por el poco descanso que le damos éxito a todos y gracias por leer cualquier duda comente que estamos para aclararla
A paso lento con tres veces a la semana esta bien si quieres acelerar el proceso repite la rutina del lunes el jueves la del martes el viernes y la de miércoles el sábado si quieres mas rapidez ya eso seria mas avanzado y doloroso también requiere mas comida mas descanso mas tiempo de ejercicios, es el camino que ando no es fácil los lunes hago lunes y martes el martes hago miércoles el miércoles lunes martes de nuevo el jueves miércoles el viernes lunes martes de nuevo y el sábado miércoles me va mejor pero es muy duro recomiendo hacer esta locura después de 1 año haciendo la básica
para que los músculos huesos y ligamentos de nuestro organismo vallan fortaleciéndose por que les puede doler mucho por el poco descanso que le damos éxito a todos y gracias por leer cualquier duda comente que estamos para aclararla
Creditos
https://www.facebook.com/pitiyanke.exvagos
pagina
https://www.facebook.com/pages/Filia-Muscle/702011763151194
skype
sexy.churro
deviantart
http://polloneytor.deviantart.com/
youtube
pollomu
http://www.youtube.com/channel/UCLEP8FQkdD_aHAa50Btto2Q
Exclusivo Filia Muscle Pollo Neytor
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